مقدمه:
آیا می خواهید رازی را بدانید که فوراً به شما علامت می دهد "تمرین کنید"؟ پاسخ در بزرگترین "موتور" بدن شما نهفته است - عضلات سرینی شما! پشتی کامل و گرد فقط یک دارایی زیبایی شناختی نیست. این پایه و اساس عملکرد ورزشی است. متأسفانه، بسیاری هنوز وقت خود را برای تمرینات ناکارآمد تلف می کنند. باسن قوی چیزی بیش از نمایش نیست - آنها به شما کمک می کنند سریعتر بدوید، بالاتر بپرید و با جذب ضربه به عنوان یک "بالشتک طبیعی" برای کمر شما عمل کند. این مقاله 4 حرکت برتر را نشان میدهد تا باسنهای شما بزرگ شوند. تا انتها بمانید و متوجه خواهید شد که چگونه باسن شما در سکوت از تمام بدن شما حمایت می کند!
قبل از تمرین عضلات خود را بشناسید
این نمی تواند درست تر باشد. عضلات سرینی ما اساساً از سه عضله تشکیل شده است:
گلوتئوس ماکسیموس: «موتور نیروگاهی» که عمدتاً مسئول اکستنشن مفصل ران (به عنوان مثال، ایستادن، دوی سرعت) و چرخش بیرونی پا است.
گلوتئوس مدیوس: در سمت بالایی باسن قرار دارد، انحنای بالایی را شکل می دهد و ربایش لگن را کنترل می کند. این بازیکن کلیدی برای ثبات لگن است.
گلوتئوس مینیموس: اگرچه عمیقترین و کوچکترین است، اما برای ثبات کلی و کانتور لگن بسیار مهم است.
برای ایجاد تعادل بین زیبایی شناسی و عملکرد، باید هر سه را به طور موثر هدف قرار دهید.
شکست تمرین
1. Walking Lunge
چگونه-: سینه و سر را بلند نگه دارید. یک گام بزرگ به جلو بردارید، بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند (زانوی عقب درست بالای زمین معلق باشد). با پای جلویی خود فشار دهید تا بلند شوید و به آرامی پای عقب خود را به جلو بیاورید تا به لانژ بعدی ادامه دهید.
نکته حرفه ای: یک گام بزرگتر و کمی خم شدن به جلو در پایین، کشش و درگیری در عضلات باسن را به حداکثر می رساند. بهترین قسمت؟ حرکت به سمت هدف انگیزه بیشتری نسبت به تکرارهای ثابت دارد!
هیپ تراست
چگونه-: تیغه های بالای پشت و شانه خود را روی یک نیمکت یا سطح ثابت قرار دهید. پاها روی زمین صاف، زانوها خم شده است. از طریق پاشنه های خود رانندگی کنید تا باسن خود را به سمت بالا ببرید تا زمانی که بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد.
نکته حرفه ای: در قسمت بالا، باسن خود را به شدت فشار دهید تا به اکستنشن کامل لگن برسید و 1 تا 2 ثانیه نگه دارید. با کنترل پایین بیاورید تا انقباض خارج از مرکز را احساس کنید. این حرکت نیروگاهی برای ساخت آن «بالابر» است!
اسکوات اسپلیت بلغاری
چگونه-: بالای یک پا را روی یک نیمکت قرار دهید یا پشت سر خود قدم بگذارید. پای جلوی شما محکم روی زمین می ماند. بالاتنه خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را درگیر نگه دارید، به آرامی خود را پایین بیاورید تا زمانی که ران جلویی شما به موازات زمین باشد (یا زانوی عقب شما به زمین نزدیک شود).
نکته حرفه ای: این کشش باسن عمیق تر از اسکات سنتی است. برای تمرکز بیشتر روی عضلات سرینی، سعی کنید در هنگام پایین آمدن، نیم تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید. حالت تک پا -به طرز درخشانی ناحیه باسن را برای ثبات فعال می کند.
بالا-
چگونه-: روبه روی یک پله یا جعبه محکم بایستید. یک پا را به طور کامل روی پله قرار دهید. با رانندگی از طریق آن پاشنه و با استفاده از باسن، بدن خود را به سمت پله فشار دهید، به پای دیگر اجازه دهید تا آن را دنبال کند و برای تعادل به آرامی به سطح ضربه بزند.
نکته حرفه ای: به جای فشار دادن با پای پشتی، روی تقویت قدرت با باسن پای ایستاده تمرکز کنید. ارتفاع در اطراف زانو-در سطح یا کمی پایین تر، فرم مناسب و کشش خوب باسن را تضمین می کند. عالی برای شکل دادن به باسن فوقانی و بهبود تعادل.
ابرقدرت های پنهان لگن های شما
حال، بیایید در مورد قدرت های پنهان باسن شما صحبت کنیم. سرینی های قوی «مرکز فرمان» پایین تنه شما هستند و برای جلوگیری از آسیب دیدگی، هم ترازی مناسب را برای لگن و زانوها حفظ می کنند. چه در حال دوی سرعت، پرتاب یا بلند کردن بدن باشید، عضلات باسن شما به عنوان یک گیربکس-با کارآیی بالا عمل میکند و نیرو را بین پایین تنه و بالاتنه شما انتقال و توزیع میکند. باسن فعال شما را در طول حرکت پایدار، سریع تر و انفجاری تر نگه می دارد. اگر عضلات سرینی شما "تنبل" هستند، سایر عضلات مجبور به جبران هستند، انرژی را هدر می دهند و خطر آسیب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهند.
خلاصه و فراخوان برای اقدام
جمع بندی سریع:
Walking Lunge: به طور پویا کل مجموعه باسن را درگیر می کند.
هیپ تراست: دقیقاً حداکثر لگن، به خصوص الیاف فوقانی را هدف قرار می دهد.
Split Squat بلغاری: کشش عمیق و فعال سازی شدید را فراهم می کند.
مرحله{0}بالا: تعادل را بهبود میبخشد و خط باسن بالایی را حجاری میکند.
این 4 حرکت تمام نیازهای باسن شما را پوشش می دهد - شکل دادن، تقویت، افزایش عملکرد و جلوگیری از آسیب دیدگی. زیاد بهش فکر نکن! 2 تا از این تمرینات را انتخاب کنید و به تمرین بعدی خود اضافه کنید. برای مثال، با ترکیبی از واکینگ لانژ و هیپ تراست شروع کنید و برای تماشای قویتر و حجاریتر شدن عضلات باسن خود آماده شوید!
درباره Tellus Fitness
در حالی که بدن قویتری میسازید، Tellus Fitness متعهد است که تجهیزات تناسب اندام با کیفیت برتر را برای شما بسازد. ما به طور دقیق هالتر، دمبل، صفحه وزنه، قفسه برق، اتصال کابل، توپ ورزشی و طیف وسیعی از محصولات حرفه ای را برای سالن های ورزشی، استودیوهای تجاری، و مصارف خانگی طراحی و تولید می کنیم.
محصولات ما برای مطابقت با استانداردهای سختگیرانه از جمله ISO9001، پیشنهاد کالیفرنیا 65، REACH و EPR آلمان تایید شده اند و تضمین می کنند که هر قطعه از تجهیزاتی که استفاده می کنید ایمن، قابل اعتماد و دارای مسئولیت محیطی است.
ظرفیت تولید قوی ما وعده ما است: تولید روزانه شامل 20000 کیلوگرم دمبل/صفحات وزنه، 50000 کیلوگرم دمبل{4}روکش دار لاستیکی، 1000 هالتر، 800 قفسه و 1000 توپ ورزشی/توپ پزشکی است. ما به طور کامل برای پاسخگویی به خواستههای متنوع شما مجهز شدهایم و پایهای محکم برای سفر تناسب اندام شما فراهم میکنیم. برای جزئیات بیشتر با ما تماس بگیرید - به صورت حرفه ای با Tellus بسازید.