5 حرکت برای شروع
سالادینو میگوید: اگر تازه شروع کردهاید، میتوانید یک برنامه تمرین قدرتی متعادل ایجاد کنید که شامل پنج تمرین کلیدی است: اسکات (فشار پایین تنه)، فشار بالاتنه، کشیدن بالاتنه، لولا (کشش پایین تنه)، و یک تمرین اصلی.
در اینجا چند راه برای انجام این تمرینات با دمبل های قابل تنظیم، با چند گزینه وجود دارد که به شما کمک می کند تا زمانی که برای آن آماده هستید، تنوعی در برنامه خود ایجاد کنید. اگر تمرکز شما بر قدرت و قدرت است، میخواهید وزنهای را هدف بگیرید که فقط برای تعداد تکرار کمتر (پنج تا هشت تکرار) میتوانید آن را بلند کنید. برای استقامت، میخواهید وزنهای را انتخاب کنید که میتوانید برای ۸ تا ۱۲ تکرار بلند کنید. هم رونایی و هم سالادینو توصیه میکنند که آن را با هم ترکیب کنید، روزهایی را که برای قدرت و قدرت بلند میکنید و روزهای دیگر را برای استقامت داشته باشید.
با دمبل های قابل تنظیم، می توانید وزن خود را با شروع کم و سپس یافتن وزن مناسب برای مجموعه تکرارهای مورد نظر خود بیابید. د لئون می گوید، اما مطمئن شوید که می توانید تکرارهای خود را به درستی انجام دهید. او میگوید: اگر فرم شما در حالی که شش تکرار از یک تمرین را انجام میدهید دچار مشکل میشود، ممکن است لازم باشد وزن کمتری استفاده کنید.
ابتدا بدن خود را گرم کنید و سپس سه تا پنج ست از هر تمرین را انجام دهید. این کار را دو بار در هفته شروع کنید و در روز سوم زمانی که احساس آمادگی کردید به آن اضافه کنید. (پیشنهادات و توضیحات ورزش از Saladino و Ronai، با اطلاعات تکمیلی از مجله سلامت و تناسب اندام کالج آمریکایی پزشکی ورزشی و کتابخانه ورزش شورای آمریکایی در مورد ورزش می باشد.)
1. اسکات
چمدان چمدان:دمبل ها را در هر طرف بدن خود نگه دارید، مثل اینکه دو چمدان در دست دارید. پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را فعال کنید و در حین چمباتمه زدن شکم خود را سفت کنید. زانوهایتان را تقریباً روی انگشتان پا نگه دارید و به حالت چمباتمه بنشینید تا رانهایتان تقریباً با زمین موازی شوند. اجازه ندهید کمرتان خمیده شود یا پاشنه هایتان بالا بیاید. با فشار دادن پاها به زمین به حالت عمودی خود برگردید.
روش جایگزین: اسکات اسپلیت بالا رفته پشت پا:در حالی که این یک حرکت پیشرفته تر است، سالادینو توصیه می کند برای گنجاندن اسکات اسپلیت در روال خود تلاش کنید. روی یک پا بایستید و پای دیگر را با بند کفش پایین، روی نیمکت یا میز قهوه پشت خود قرار دهید. دمبلها را در هر بازو بگیرید (یا یکی با دو دست، به سبک جام)، چمباتمه بزنید تا رانتان موازی زمین شود، زانوی خود را تقریباً روی انگشتان پا نگه دارید، بدون اینکه خیلی جلوتر برود، سپس به حالت شروع خود برگردید.
2. فشار بالاتنه
پرس سینه:روی نیمکت یا روی زمین به پشت دراز بکشید، دمبلها را طوری نگه دارید که آرنجهایتان خم شده و کف دستهایتان رو به جلو باشد، درست بالای وسط سینهتان. مستقیماً به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند، سپس دمبل ها را به سطح سینه برگردانید.
جایگزین: پرس دمبل متناوب:سالادینو برای درگیر شدن بیشتر با بدن خود، پیشنهاد میکند پرس دمبل متناوب را امتحان کنید. صاف به پشت دراز بکشید، دمبل را در یک دست بگیرید، آرنج خم شده و کف دست به سمت جلو، بالای وسط سینه. با دست دیگر خود را ثابت کنید تا نیمکت خود را بگیرید یا اگر روی زمین هستید، بازوی خود را به پهلو ببرید. فشار دهید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود، سپس تا سطح سینه پایین بیاورید. مجموعه ای از تکرارها را در هر طرف کامل کنید.
3. کشش بالاتنه
ردیف دمبل:بایستید و دمبل ها را در کنار خود نگه دارید، در هر دست، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید و به جلو لولا کنید، در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، از کمر خم شوید. با بازوهای خود به طور کامل به سمت زمین شروع کنید، سپس دمبل ها را مستقیم به عقب بکشید، آرنج های خود را خم کنید و لت های خود را درگیر کنید. رونایی میگوید این تمرین باید به خنثی کردن برخی از اثرات خم شدن به میز در بیشتر ساعات روز کمک کند.
جایگزین: پرواز دمبل معکوس:سعی کنید سینه را روی یک نیمکت تمرینی یا توپ پایداری دراز بکشید، سینه و پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه دهید بازوهایتان آویزان شوند. سپس دمبل ها را به سمت بیرون بکشید، انگار که حرف T را ایجاد می کنید. سعی کنید قبل از اینکه دوباره به آرامی دمبل های خود را پایین بیاورید، یک ثانیه مکث کنید.
4. لولا
ددلیفت رومانیایی:در حالت ایستاده شروع کنید و در هر دست دمبل بگیرید. از باسن به جلو بچرخید و دمبل ها را تا جلوی ساق پا پایین بیاورید. پشت خود را صاف و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. سر خود را به بالا یا پایین خم نکنید شما یک کشش در عضلات همسترینگ خود احساس خواهید کرد. برای بالا بردن وزنه ها به سمت بالا، پاهای خود را به سمت زمین فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.
جایگزین: ددلیفت رومانیایی با یک پا:با هر دو پا روی زمین، با یک دمبل در دست راست شروع کنید. از باسن خود به جلو بچرخید و پای راست خود را از روی زمین در پشت خود بلند کنید و آن را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید تا به تعادل شما کمک کند. همانطور که به عقب می ایستید، پای راست خود را دوباره روی زمین بگذارید. ست خود را کامل کنید و در طرف دیگر تکرار کنید. شما همچنین می توانید این کار را با دمبل در هر دو دست امتحان کنید.
5. هسته
پلانک:سالادینو می گوید که برای انجام این کار به دمبل نیاز ندارید، اما باید یک تمرین اصلی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. روی شکم دراز بکشید، انگشتان پا را به سمت زمین قرار دهید. قسمت مرکزی و شکم خود را سفت کنید و بدن خود را از روی زمین بلند کنید و شانه ها را روی آرنج خود قرار دهید. با تکیه بر آرنج خود، تمام بدن خود را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید. تا جایی که می توانید در یک خط مستقیم نگه دارید، بدون اینکه باسن خود را بالا یا پایین بیاورید (و فراموش نکنید که نفس بکشید).
جایگزین: ردیف پلانک:سالادینو میگوید این حرکت خوبی است، اما انجام صحیح آن سخت است. خود را به حالت پلانک بلند کنید، اما به جای آرنج روی دستهایتان قرار بگیرید، طوری که انگار میخواهید یک فشار را شروع کنید. در حالی که بدنتان در آن حالت پلانک قرار دارد، یک بازو را بگیرید و دمبلی را که کنار باسنتان است بردارید. دمبل را از روی زمین تا باسن خود بلند کنید، اما مطمئن شوید که در حین انجام این کار باسن خود را حرکت ندهید.
4 برای تکمیل مدار حرکت می کند
برای اطمینان از اینکه در حال کار کردن با سایر گروههای عضلانی اصلی هستید، یک فشار از بالای سر و کشیدن بالای سر را در نظر بگیرید، اگرچه ممکن است به یک میله کشش یا نوارهای مقاومتی برای این کشش نیاز داشته باشید، و یک حرکت هل دادن و کشیدن با بازوها که شما را مجبور به انجام این کار میکند. آرنج خود را خم یا دراز کنید.
1. فشار بالای سر
پرس شانه:نشسته یا ایستاده، دمبل ها را درست بالای شانه های خود نگه دارید. (ایستادن مستلزم کار بیشتر از قسمت مرکزی بدن شما است.) قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید، شکم خود را منقبض کنید و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند. دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و این کار را تکرار کنید.
2. کشش بالای سر
کشش:این جایی است که به تجهیزات اضافی نیاز دارید. ساده ترین حرکت برای کشش بالای سر، کشش یا چانه بالا است. اگر نمی توانید کشش را انجام دهید، می توانید از یک نوار مقاومتی استفاده کنید تا آن را آسان تر کنید و مهارت را توسعه دهید. برای انجام این کار، یک باند مقاومت بزرگ را که گاهی اوقات یک نوار فوقالعاده نامیده میشود، در اطراف هر طرف یک نوار کششی حلقه کنید، بنابراین نوار به شکل U در زیر میله قرار میگیرد. زانوها یا پاهای خود را داخل حلقه قرار دهید تا وزن بدن شما نوار را به سمت پایین بکشد. باند باید بلند کردن بدن شما را آسانتر کند.
3. خم شدن آرنج
حلقه دوسر بازو:نشسته یا ایستاده، دمبل ها را به پهلو بگیرید. میتوانید این کار را با یک گرفتن خنثی، کف دستها به سمت داخل یا در حالی که کف دستهایتان رو به جلو باشد، انجام دهید. بدون حرکت دادن آرنج، وزنه ها را بالا بیاورید. مچ دست خود را خنثی نگه دارید و شانه های خود را بالا نیاورید.
4. آرنج را باز کنید
بازگشت دمبل:این حرکت به شما کمک می کند عضله سه سر، عضلات پشت بازو را تمرین دهید. یک دمبل را در یک بازو نگه دارید و با پای مخالف خود به جلو بروید. به جلو لولا کنید، از کمر خم شوید، کمرتان را صاف و شکمتان را سفت نگه دارید. اگر به ثبات اضافی نیاز دارید، میتوانید چیزی را نگه دارید، حتی پای خود را، با دستی که دمبل را نمیگیرد.
بازوی بالای دست دمبل خود را موازی با تنه خمیده به جلو نگه دارید، اما اجازه دهید آرنج شما با زاویه 90-درجه خم شود، بنابراین مشت شما که دمبل را نگه می دارد به سمت زمین باشد. از عضله سه سر خود برای فشار دادن دمبل به سمت عقب استفاده کنید و بازوی خود را صاف کنید تا موازی با تنه شما شود. آن را به حالت شروع پایین بیاورید - کاملاً بدون حرکت دادن آرنج - و تکرار کنید.
اضافه کردن وزن و تغییر اوضاع
رونایی میگوید تغییر تمرینات برای کمک به سازگاری بدن و قویتر شدن ضروری است. به همین دلیل است که هم او و هم سالادینو تمرین در زمانهای خاص با تمرکز بر استقامت و در زمانهای دیگر استفاده از وزنههای سنگینتر با تمرکز بر قدرت و قدرت را توصیه میکنند. دی لئون میگوید افزایش وزنی که در طول زمان بلند میکنید مهم است، زیرا به شما کمک میکند از فلات دوری کنید و به بهبود سلامت استخوانها و ماهیچهها ادامه دهید. به همین دلیل است که وقتی بتوانید تمرینات خود را با فرم عالی انجام دهید، باید با اضافه کردن وزن، عضلات خود را برای قوی تر شدن به چالش بکشید.
رونایی می گوید کالج پزشکی ورزشی آمریکا اغلب اضافه کردن وزن را با استفاده از قانون «دو در برابر دو» توصیه می کند. اگر سه ست 12 تکراری از یک تمرین را انجام می دهید و در آخرین ست خود می توانید دو تکرار اضافی انجام دهید، در طول تمرین بعدی دوباره این کار را انجام دهید. اگر دوباره می توانید دو تکرار اضافی در آخرین ست خود انجام دهید، باید بتوانید دفعه بعد که آن تمرین را انجام می دهید، مقداری وزن اضافه کنید.
نکته دیگری که باید در نظر بگیرید میزان وزنی است که می توانید اضافه کنید. اگر از دمبل های قابل تنظیم استفاده می کنید، ممکن است 2.5 پوند باشد، اما ممکن است 5 پوند باشد. اضافه کردن 5 پوند می تواند برای برخی تمرینات بسیار زیاد باشد، بنابراین اگر لازم است قبل از اضافه کردن، چند تکرار بیشتر با وزنه کمتر انجام دهید، این کار را انجام دهید.
با دمبلهای قابل تنظیم، زمانی که وزنهای دیگر برای اضافه کردن وجود ندارد، زمانی که از وزن کامل روی ست خود استفاده میکنید، میتوانید با مشکل مواجه شوید. رونایی میگوید یکی از راههای افزایش وزن، استفاده از نوار مقاومتی برای افزودن مقاومت بیشتر است. او میگوید، اما به سادگی نوار مقاومتی را به سنگینترین وزنه اضافه نکنید، زیرا تعیین کمیت مقاومت اضافی چگونه یک تمرین را سختتر میکند، دشوار است.
در عوض، زمانی که برای اولین بار سعی می کنید باند را اضافه کنید، کمی کمتر از وزن معمولی خود استفاده کنید. سالادینو میگوید حتی در وزنهای سبکتر، اضافه کردن یک باند ممکن است ارزشمند باشد، زیرا میتواند شما را مجبور کند روی فرم صحیح تمرکز کنید و در هر حرکت در یک تمرین چالش ایجاد کنید. د لئون می گوید، همچنین می توانید بدون اضافه کردن وزن، با کاهش زمان استراحت یا انجام حرکات بلند کردن بسیار آهسته، یک تمرین را چالش برانگیزتر کنید.