چگونه می توان یک تمرین کاربردی Kettlebell را طراحی کرد؟

طراحی یک تمرین کاربردی Kettlebell نیاز به درک جامع از تجهیزات ، اصول آمادگی عملکردی و اهداف خاص فرد دارد. من به عنوان یک تأمین کننده Kettlebell ، دست اول را دیدم که قدرت تحول آمیز تمرینات kettlebell ساخت یافته است. در این وبلاگ ، من بینش هایی در مورد نحوه طراحی یک تمرین کاربردی کتریبل که نیازهای تناسب اندام شما را برآورده می کند ، به اشتراک می گذارم.

درک کتری

قبل از طراحی تمرین ، درک دو نوع اصلی کتری های ما ارائه می دهیم:کتری چدنوتکتری روتختی نئوپرنبشر کتری های چدن به دلیل دوام و احساس سنتی آنها شناخته شده است. آنها اغلب در سالن های ورزشی حرفه ای و ورزشکاران جدی مورد استفاده قرار می گیرند. ساخت و ساز صاف و جامد باعث می شود طیف گسترده ای از حرکات ، از نوسانات اساسی گرفته تا تمرینات بالستیک پیچیده.

از طرف دیگر ، کتری های روکش شده نئوپرن گزینه خوبی برای تمرینات خانگی یا سالن های بدنسازی با محیط های حساس است. روکش نئوپرن نه تنها هنگام ریزش کتری ، سر و صدا را کاهش می دهد بلکه یک چنگال راحت تر نیز فراهم می کند. این نوع کتری نیز در برابر زنگ زدگی و آسیب مقاوم است و آن را به یک سرمایه گذاری طولانی مدت تبدیل می کند.

اهداف خود را تعیین کنید

اولین قدم برای طراحی یک تمرین کاربردی کتری ، تعریف اهداف خود است. آیا به دنبال ایجاد قدرت ، افزایش استقامت ، بهبود انعطاف پذیری یا کاهش وزن هستید؟ اهداف شما شدت ، مدت و نوع تمرینات موجود در تمرین شما را تعیین می کند.

اگر هدف شما تمرینات قدرتی است ، می خواهید روی تمرینات مرکب متمرکز شوید که به طور همزمان گروه های عضلانی کار می کنند. تمریناتی مانند چمباتمه Kettlebell ، Deadlift و Press Househead گزینه های بسیار خوبی است. این تمرینات گروه های بزرگی از عضلات مانند چهار سر ران ، همسترینگ ، گلوت و شانه ها را برای تولید نیرو جذب می کند.

برای آموزش استقامتی ، تکرار زیاد ، تمرینات کم وزن مهم است. Swing Kettlebell یک تمرین استقامتی کلاسیک است. این می تواند در مجموعه های 20 تا 30 تکرار انجام شود ، ضربان قلب خود را بالا نگه دارید و سیستم قلبی عروقی خود را به چالش می کشد.

اگر انعطاف پذیری هدف شماست ، تمرینات تحرک Kettlebell را در روال خود وارد کنید. به عنوان مثال ، آسیاب بادی Kettlebell یک تمرین عالی است که از قدرت و انعطاف پذیری ترکیب می شود. این امر شما را ملزم می کند که هنگام رسیدن به بالای سر کتری و در کنار آن ، یک پا را تعادل دهید و باسن ، همسترینگ و شانه ها را دراز کنید.

انتخاب تمرینات مناسب

پس از تعیین اهداف خود ، وقت آن است که تمرینات مناسب را برای تمرین خود انتخاب کنید. در اینجا برخی از تمرینات اساسی کتریبل وجود دارد که می تواند در یک تمرین عملکردی گنجانده شود:

• ketthebell چرخش: این یکی از ابتدایی ترین تمرینات Kettlebell است. با شانه های خود بایستید - از فاصله جدا ، به باسن وصل شوید و کتری را بین پاهای خود بچرخانید. سپس از حرکت برای چرخش کتری تا ارتفاع قفسه سینه استفاده کنید. پشت خود را مستقیم نگه دارید و هسته خود را در طول حرکت درگیر کنید.
• چمباتمه گنگ کتری: kettlebell را با هر دو دست نزدیک به سینه خود نگه دارید ، گویی که یک اجاق گاز دارید. بدن خود را در حالت چمباتمه قرار دهید و زانوها را پشت انگشتان پا و پشت خود نگه دارید. برای بازگشت به موقعیت شروع ، پاشنه های خود را فشار دهید.
• kettlebell ترکی - بالا: این یک تمرین پیچیده کامل و بدن است که ترکیب قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری است. در یک دست با kettlebell روی پشت خود دراز بکشید. Kettlebell را بالای سر بلند کنید ، سپس از بازوها و پاها خود استفاده کنید تا روی طرف خود بچرخید ، به حالت زانو درآید و در نهایت بایستید. حرکت را برای بازگشت به موقعیت شروع معکوس کنید.

طراحی ساختار تمرین

یک تمرین خوب - طراحی kettlebell به طور معمول شامل یک گرم - به بالا ، تمرین اصلی و خنک کننده است.

• گرم - بالا: قبل از شروع تمرین اصلی خود ، مهم است که عضلات خود را گرم کنید و بدن خود را برای ورزش آماده کنید. یک گرم و گرم ساده می تواند شامل قلبی سبک مانند دویدن در محل یا جک های پرش باشد و به دنبال آن کشش پویا باشد. همچنین می توانید برخی از نوسانات کتری سبک یا چمباتمه های اجاق گاز را انجام دهید تا عضلات خود را آماده کنید.

• تمرین اصلی: تمرین اصلی باید متناسب با اهداف شما باشد. شما می توانید آن را به روش های مختلف مانند آموزش مدار ، آموزش بازه یا آموزش قدرت ساختار دهید.

  • آموزش مدار: در آموزش مدار ، شما یک سری تمرینات را یکی پس از دیگری با حداقل استراحت در بین انجام می دهید. به عنوان مثال ، شما می توانید یک مدار ایجاد کنید که شامل نوسانات کتری ، چمباتمه گابل ، ترکهای ترکی و ردیف های کتری است. هر تمرین را برای تعداد مشخصی از تکرارها یا مدت زمان مشخصی انجام دهید ، سپس به تمرین بعدی بروید. مدار 2 - 3 بار را تکمیل کنید.
  • آموزش فاصله: آموزش فاصله شامل متناوب بین پشت سر هم کوتاه ورزش با شدت زیاد و دوره های استراحت یا شدت کم است. به عنوان مثال ، شما می توانید 30 ثانیه نوسانات شدید کتری را انجام دهید و به دنبال آن 30 ثانیه استراحت انجام می شود. این چرخه را برای کل 10 تا 15 دقیقه تکرار کنید.
  • تمرینات قدرتی: در تمرینات قدرتی ، شما روی انجام وزن سنگین با تکرارهای کم تمرکز می کنید. 2 - 3 تمرینات ترکیبی مانند Deadlift Kettlebell ، Press Househed Press و Lunges را انتخاب کنید. برای هر تمرین 3 - 4 مجموعه تکرار 6 - 8 انجام دهید.

• خنک - پایین: بعد از تمرین اصلی خود ، خنک کردن بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی مهم است. خنک کننده می تواند شامل کشش استاتیک باشد ، مانند نگه داشتن کشش به مدت 15 تا 30 ثانیه برای هر گروه عضلانی. همچنین می توانید برخی از پوزهای پیاده روی سبک یا یوگا ملایم را انجام دهید تا به بدن شما در بهبودی کمک کند.

ذخیره و ایمنی

ذخیره مناسب کتری های شما برای اطمینان از ماندگاری و ایمنی آنها بسیار مهم است. ماقفسه ذخیره سازی کترییک راه حل عالی برای سازماندهی و در دسترس بودن کتری های شما است. این می تواند چندین کتری با اندازه و وزن مختلف را در خود جای دهد و آن را برای سالن های بدنسازی یا امکانات آمادگی جسمانی مناسب می کند.

ایمنی همچنین در هنگام استفاده از کتری ها اولویت اصلی است. همیشه از وزن مناسب برای سطح و تکنیک تناسب اندام خود استفاده کنید. با وزن سبک تر شروع کنید و به تدریج وزن خود را افزایش دهید. برای جلوگیری از آسیب ، حتماً هر تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. اگر تازه وارد آموزش Kettlebell هستید ، برای یادگیری تکنیک های صحیح با یک متخصص تناسب اندام کار کنید.

تماس با شما برای تهیه

اگر علاقه مند به خرید کتری های با کیفیت بالا برای سالن بدنسازی یا تناسب اندام خود هستید ، ما برای کمک به اینجا هستیم. ما طیف گسترده ای از کتری ها را ارائه می دهیم ، از جملهکتری چدنوتکتری روتختی نئوپرن، و همچنینقفسه ذخیره سازی کتریبشر برای بحث در مورد نیازهای خاص خود با ما تماس بگیرید و سفر خود را به سمت یک تمرین کاربردی Kettlebell شروع کنید.

منابع

• بویل ، م. (2009). آموزش عملکردی پیشرفته. سینتیک انسانی.
• Siff ، MC ، & Verkhoshansky ، YV (1998). فوق العاده مفاهیم نهایی ورزشکار.
• Voight ، ML ، & Garhammer ، J. (2007). ملزومات آموزش و تهویه قدرت. لیپینکوت ویلیامز و ویلکینز.