تمرین پلایومتریک به یک سنگ بنای بسیاری از برنامه های تمرینی تناسب اندام و ورزشی تبدیل شده است که هدف آن افزایش قدرت، سرعت و عملکرد کلی است. در قلب این آموزش plyo box قرار دارد، یک قطعه ساده و در عین حال بسیار موثر از تجهیزات. به عنوان تامین کننده جعبه های پلیو، اغلب از من می پرسند که "آیا جعبه های پلیو به استقامت قدرت کمک می کنند؟" در این وبلاگ، به علم پشت جعبه های پلیو و تاثیر آنها بر استقامت قدرت می پردازیم.
درک استقامت قدرت
قبل از اینکه به بررسی نقش جعبه های پلیو بپردازیم، بسیار مهم است که بدانیم استقامت چیست. استقامت قدرتی به توانایی یک عضله یا گروهی از ماهیچه ها برای اعمال نیروی مکرر در برابر مقاومت در مدت زمان طولانی اشاره دارد. این فقط در مورد اینکه چقدر وزنه را می توانید یک بار بلند کنید (حداکثر قدرت) نیست، بلکه این نیست که چگونه می توانید سطح مشخصی از عملکرد را در طول زمان حفظ کنید. برای ورزشکاران، استقامت قدرت در ورزش هایی که به حرکات با شدت زیاد مکرر نیاز دارند، مانند بسکتبال، فوتبال و دو و میدانی حیاتی است.
چگونه جعبه های Plyo کار می کنند
از جعبه های پلیومتریک در تمرینات پلایومتریک استفاده می شود که حرکات انفجاری است که شامل چرخه کشش - کوتاه کردن عضلات است. هنگامی که روی یک جعبه پلیو می پرید یا از آن پایین می پرید، ماهیچه های شما ابتدا تحت یک انقباض غیرعادی (طولانی) قرار می گیرند که بدن خود را فرود می آورید یا پایین می آورید. این بلافاصله با یک انقباض متحدالمرکز (کوتاه شدن) همراه است که برای پریدن به سمت زمین فشار می آورید. این انتقال سریع بین انقباضات خارج از مرکز و متحدالمرکز عضلات را برای تولید نیروی بیشتر در مدت زمان کوتاه تر تمرین می دهد و قدرت و سرعت را بهبود می بخشد.
پیوند بین جعبه های پلیو و استقامت استقامت
- استخدام فیبر عضلانی
تمرینات پلایومتریک با استفاده از جعبه های پلیومتریک تعداد زیادی فیبر عضلانی از جمله فیبرهای عضلانی سریع انقباض را جذب می کند. فیبرهای تند انقباض مسئول تولید سریع نیرو در سطوح بالا هستند. با فعال کردن مکرر این الیاف از طریق تمرینات پلیو باکس، می توانید استقامت آنها را افزایش دهید. با گذشت زمان، ماهیچههای شما در استفاده از این فیبرها کارآمدتر میشوند و به شما این امکان را میدهند که در طول حرکات انفجاری مکرر، عملکرد بالاتری داشته باشید. - سازگاری قلبی عروقی
تمرینات پلیو باکس اغلب با شدت بالا هستند و می توانند ضربان قلب شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. این امر سیستم قلبی عروقی شما را برای رساندن اکسیژن و مواد مغذی به ماهیچه های در حال کار نیاز دارد. همانطور که به تمرین با جعبه های پلیو ادامه می دهید، قلب و ریه های شما سازگار می شوند و در تامین اکسیژن کارآمدتر می شوند. این بهبود عملکرد قلبی عروقی به استقامت قدرت بهتر کمک می کند، زیرا عضلات شما می توانند برای مدت طولانی بدون خستگی به کار خود ادامه دهند. - سازگاری عصبی عضلانی
سیستم عصبی نقش مهمی در استقامت قدرت دارد. تمرین باکس Plyo به بهبود ارتباط بین مغز و عضلات کمک می کند. همانطور که تمرینات پلایومتریک را انجام می دهید، سیستم عصبی شما یاد می گیرد که عضلات مناسب را در زمان مناسب و با مقدار نیروی مناسب به خدمت بگیرد. این سازگاری عصبی عضلانی به شما امکان می دهد حرکات را با کارایی بیشتری انجام دهید، هزینه انرژی هر حرکت را کاهش می دهد و استقامت کلی قدرت شما را افزایش می دهد.
انواع تمرینات Plyo Box برای استقامت قدرت
- جعبه پرش
پرش باکس یکی از محبوب ترین تمرینات پلیو باکس است. برای انجام یک پرش باکس، در مقابل یک جعبه پلیو بایستید، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید و سپس به سمت بالا منفجر شوید و روی جعبه بپرید. به آرامی روی جعبه فرود بیایید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و بلافاصله به پایین بپرید. شما می توانید چندین ست پرش باکس را با فواصل استراحت کوتاه برای بهبود استقامت قدرت انجام دهید. - گام - بالا
استپآپها تمرینهای کنترلشدهتری هستند. با یک پا و سپس پای دیگر روی جعبه قدم بگذارید و سپس به پایین برگردید. می توانید شدت را با انجام سریع استپ آپ یا با اضافه کردن وزنه افزایش دهید. استپ آپ برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن عالی است و می تواند برای ایجاد استقامت قدرتی در این نواحی استفاده شود. - پرش های عمقی
پرشهای عمقی شامل ایستادن روی جعبه، پیادهروی و بلافاصله پرش تا جایی که میتوانید پس از فرود آمدن است. این تمرین نیاز زیادی به عضلات و سیستم عصبی دارد. پرش های عمقی باید با احتیاط انجام شود، به خصوص برای مبتدیان، زیرا نیاز به سطح مشخصی از قدرت و هماهنگی دارند. با این حال، زمانی که آنها به درستی انجام شوند، می توانند به طور قابل توجهی استقامت و قدرت را بهبود بخشند.
محصولات Plyo Box ما
ما به عنوان تامین کننده جعبه پلیو، طیف وسیعی از محصولات با کیفیت بالا را برای رفع نیازهای آموزشی مختلف ارائه می دهیم.
- راPlyo Box 3 in 1یک گزینه همه کاره است که می تواند در سه ارتفاع مختلف تنظیم شود. این به شما امکان می دهد تا با بهبود قدرت و استقامت، تمرینات خود را پیشرفت دهید. چه یک ورزشکار مبتدی یا پیشرفته باشید، این جعبه پلیو می تواند یک تمرین چالش برانگیز ارائه دهد.
- راپلیو باکس چوبی ضد لغزشبا در نظر گرفتن ایمنی طراحی شده است. سطح ضد لغزش به شما اطمینان می دهد که می توانید تمرینات پلایومتریک را با اطمینان انجام دهید و خطر لغزش و سقوط را کاهش دهید. ساختار چوبی محکم آن می تواند در برابر استفاده های سنگین مقاومت کند و آن را به سرمایه گذاری طولانی مدت عالی برای آموزش شما تبدیل می کند.
- ماSoft Stackable Plyo Boxesایده آل برای کسانی که می خواهند آموزش خود را سفارشی کنند. میتوانید جعبهها را روی هم قرار دهید تا ارتفاعها و پیکربندیهای متفاوتی ایجاد کنید که امکان انجام تمرینهای پلایومتریک بسیار متنوعی را فراهم میکند. مواد نرم همچنین سطح فرود با گذشت بیشتری را فراهم می کند که برای کاهش ضربه روی مفاصل مفید است.
گنجاندن جعبه های Plyo در برنامه آموزشی شما
برای استفاده موثر از جعبه های پلیو برای بهبود استقامت قدرت، مهم است که آنها را در یک برنامه تمرینی ساختاریافته بگنجانید. در اینجا چند نکته وجود دارد:
- آهسته شروع کنید: اگر در تمرینات پلایومتریک تازه کار هستید، با جعبه های با ارتفاع کمتر و تمرینات ساده تر شروع کنید. با بهبود قدرت و استقامت، به تدریج شدت و پیچیدگی تمرینات خود را افزایش دهید.
- آن را مخلوط کنید: تمرینات پلیو باکس را با سایر انواع تمرینات مانند تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی عروقی ترکیب کنید. این به توسعه قدرت و استقامت کلی کمک می کند.
- استراحت و ریکاوری: به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین تمرینات پلیو باکس بدهید. تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب دیدگی و کاهش عملکرد شود. مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید، یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و هیدراته بمانید.
نتیجه گیری
در نتیجه، جعبه های پلیو می توانند ابزار ارزشمندی برای بهبود استقامت قدرت باشند. از طریق جذب فیبر عضلانی، سازگاری قلبی عروقی و سازگاری عصبی عضلانی، تمرینات پلایومتریک با استفاده از جعبه های پلیومتریک می توانند به شما در انجام حرکات انفجاری مکرر برای دوره های طولانی تر کمک کنند. به عنوان یک تامین کننده جعبه پلیو، ما متعهد به ارائه محصولات با کیفیت بالا هستیم که بتواند از اهداف آموزشی شما پشتیبانی کند.
اگر علاقه مند به خرید جعبه های پلیو برای مرکز تناسب اندام، مرکز آموزشی یا استفاده شخصی خود هستید، از شما دعوت می کنیم برای بحث دقیق با ما تماس بگیرید. ما میتوانیم اطلاعات بیشتری درباره محصولات، قیمتها و گزینههای سفارشیسازی به شما ارائه دهیم. بیایید با هم کار کنیم تا تمرینات استقامتی قدرتی شما را به سطح بعدی برسانیم.
مراجع
- Bompa، TO، و Buzzichelli، M. (2009). دورهبندی: نظریه و روششناسی آموزش. سینتیک انسانی.
- Kraemer، WJ، و Ratamess، NA (2004). مبانی تمرین مقاومتی: پیشرفت و تجویز تمرین. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 36 (4)، 674 - 688.
- McBride, JM, Triplett - McBride, TT, Davie, KM, & Newton, RU (2002). عملکرد پرش عمودی پس از 6 و 12 هفته تمرین مقاومتی سنگین و تمرین پلایومتریک. مجله تحقیقات قدرت و تهویه، 16(3)، 360 - 367.